Comparateur
Caféine — mode d’emploi
Entre ta dose en mg, la forme et l’horaire de séance : on calcule l’heure de prise, le risque sommeil et un gain attendu facile à lire.
Paramètres
Forme
Pic visé (Tmax médian) : 60 min
Heure de prise suggérée
Dose : 200 mgForme : CapsuleRisque sommeil : élevé
Prends autour de
17:00
fenêtre ±15 min · pic ≈ 60 min avant la séance
Cela laisse ~6.0 h avant ton coucher.
Changer de forme (café ↔︎ capsule) ajuste automatiquement l’horaire pour viser le pic d’effet.
Avec vs sans caféine
pédagogieSans caféine
Séance témoin- Vigilance/RPE : base personnelle
- Sauts/puissance : base personnelle
Avec caféine
200 mgCapsule
Vigilance / effort perçu~ +2.5% (0–5%)
Sauts / puissance~ +1.0% (0–4%)
Comment lire : valeur en gras = gain attendu pour ta dose ; intervalle gris = variabilité. L’effet peut être nul → toujours tester en salle.
Théorie en brefAntagoniste adénosine → vigilance ↑, RPE ↓Pic ≈ 45–90 min (capsule ≈ 60)Demi-vie 3–7 h → prudence proche du coucher
Mode d’emploi — théorie (résumé)
sans protocole détailléÀ qui ça sert / prérequis
- Gymnastes avec journées longues, séances fréquentes, horaires variables.
- Base indispensable : hydratation, repas/snacks, pas d’arythmie/anxiété sévère (sinon avis médical).
- Adolescents : approche prudente (tester bas, loin du coucher).
Doses & timing — repères lisibles
- Faible (pédagogique/cognitif) : 100–200 mg (souvent suffisant pour l’attention/RPE).
- Standard (population) : 200–300 mg.
- Haut : 300–400 mg → effets indésirables ↑. Éviter > 400 mg en une prise.
- Timing : viser le pic 45–90 min (capsule ≈ 60). La carte ci-dessus calcule l’heure de prise.
Rappel “littérature” : beaucoup d’études expriment 2–3 mg/kg (cognitif) ou 3–6 mg/kg (standard). Ici on garde des repères en mg pour rester simples.
Formes & sources usuelles
- Capsule / poudre anhydre : prévisible, pic ~60 min.
- Café : cinétique proche (souvent 45–75 min selon repas).
- Maté (yerba) : ~15–26 mg/100 mL en infusion chaude; le tereré (froid) ≈ ×2–2,5. Pic similaire au café.
Choisis selon tolérance/goût et ce que tu peux répéter sans perturber le sommeil.
Habituation (tolérance)
- Chez les consommateurs réguliers, l’ergogénie persiste mais peut être réduite.
- Usage parcimonieux recommandé (séances-clés/compètes).
- Si consommation quotidienne : petit taper 3–5 j avant compète (résultats mixtes, à individualiser).
Sommeil — fenêtre sans caféine
- Éviter une prise ≤ 6–9 h avant le coucher (voire 9–12 h si sensible ou dose ≥ 200 mg).
- Notre badge “Risque sommeil” t’aide à visualiser (faible / modéré / élevé).
Sécurité & antidopage (2025)
- Effets indésirables dose-dépendants : nervosité, palpitations, nausées, tremblements, anxiété.
- Repère sécurité adulte : ≤ 400 mg/j. Grossesse : viser **≤ 200 mg/j**.
- Antidopage : autorisée, sous surveillance en compétition (AMA/WADA).
Cette section reprend le vue d’ensemble de façon concise pour guider la lecture des chiffres. Les protocoles détaillés et scénarios pratiques restent sur Caféine — vue d’ensemble.
À retenir (1 minute)
- Entre simplement la dose en mg → l’outil calcule l’heure de prise (pic visé).
- Risque sommeil ↑ si dose élevée et prise proche du coucher (éviter < 6–9 h).
- Gains typiques : vigilance +0–3%, sauts +0–2%, avec forte variabilité.
Outil pédagogique — pas un avis médical. Adapter aux individus, tester en entraînement.