Hydratation — Gymnastique
Hydratation — tout-en-un (gymnastes)
Arriver euhydraté·e, limiter la perte de masse ≤ 2 % pendant l’effort, et remplacer eau + sodium ensuite (≈ 125–150 % des pertes), avec une stratégie personnalisée selon ta sueur et le contexte.
🎯 Objectif
Arriver euhydraté·e, perdre ≤ 2 % de masse pendant l’effort, puis réhydrater à 125–150 % des pertes avec sodium adéquat.
Repères rapides (actionnables)
Viser ~30–35 ml/kg/j (ex. 2,1–2,5 L/j si 70 kg) ou EFSA : ~2,0 L/j (f), ~2,5 L/j (h) — ajuster chaleur/entraînements.
Boire 5–7 ml/kg ~4 h avant (350–500 ml si 70 kg) ; si urines foncées, +3–5 ml/kg ~2 h avant.
Rester dans ± 2 % du poids de départ. Repère : 150–250 ml toutes les 15–20 min. > 60–90 min : boisson 3–8 % glucides (30–80 g/L) + sodium.
En 2–4 h : boire 1,25–1,5 L par kg perdu, avec sodium (boisson + aliments) pour mieux retenir les fluides.
Sodium : repères par profil de sueur (boisson d’entraînement)
| Profil de sueur | Sodium (mg/L) | Équiv. mmol/L | Quand l’utiliser |
|---|---|---|---|
| Faible | 300–500 | 13–22 | Climat tempéré, sueur peu « salée », rares traces de sel |
| Moyen | 500–800 | 22–35 | Référence « sport », bon point de départ |
| Fort | 800–1 000 (+) | 35–43(+) | Traces de sel visibles, crampes fréquentes, chaleur/humidité |
Ces fourchettes encadrent la reco « standard » 20–30 mmol/L (≈ 460–690 mg/L) et admettent plus haut pour gros pertes salines — ajuster au confort digestif et à la balance hydrique.
Recette « boisson maison » (1 L)
- Eau : 1 L
- Sucre : 30–60 g (3–6 %) → énergie sans freiner l’absorption*
- Sel de table (NaCl) : 1/4 c. à c. ≈ 1,5 g (≈ 590 mg sodium) — passer à ~2,0 g (≈ 780 mg sodium) si profil « fort salé »
- Goût : jus de citron/orange + pointe de sirop (facultatif)
Test de sueur simplifié (1–2×/saison)
Balance précise, chronomètre, carnet.
- Pesée avant (vêtements légers) → Poids_A
- Noter boissons (ml) et éventuelle urine (ml)
- Pesée après → Poids_B
- Pertes (L) = (Poids_A − Poids_B) + boissons − urine
- Débit (L/h) = Pertes / durée (h)
70,0 → 69,2 kg ; a bu 500 ml ; pas d’urine.
Pertes = 0,8 + 0,5 − 0 = 1,3 L
Débit = 1,3 / 1,5 h = 0,87 L/h
Pendant l’entraînement : combien boire ?
- Point de départ : 150–250 ml toutes les 15–20 min, puis ajuster avec ton débit de sueur pour rester dans ± 2 % de masse.
- Indice pratique : garder ~400–600 ml dans l’estomac optimise la vidange (on boit mieux).
- > 60–90 min / chaleur / doubles : préférer boisson 3–8 % + sodium (tableau). En-dessous de 60 min, l’eau suffit souvent.
« Boire trop » : point sécurité
L’hyponatrémie d’effort survient surtout avec le sur-arrosage. Recommandation : boire selon la soif + un plan réaliste, éviter de dépasser largement ses pertes.
Erreurs fréquentes → corrections
Mini check-list « sac de gym »
- 1 gourde 750 ml + 1 bidon 1 L
- 2 sachets boisson maison (sucre + sel)
- 1 snack salé (fromage/olives/bouillon) pour l’après
- Petite balance (test de sueur) + carnet
- Serviette (repérer les traces de sel)
Notes techniques / tolérance
- Sudation : très variable (≈ 0,3–2,0 L/h). D’où l’intérêt du test individuel.
- Qualité boisson : beaucoup de boissons du commerce sont à 20–30 mmol/L Na ; les solutions de réhydratation orale (ORS) plus salées (> 50–75 mmol/L) retiennent mieux l’eau mais sont souvent peu agréables (goût salé).
TL;DR — Hydratation (gymnastes)
- Objectif : arriver euhydraté·e, ≤ 2 % de perte pendant, puis remplacer 125–150 % des pertes avec sodium.
- Avant : 5–7 ml/kg à T−4 h (+ 3–5 ml/kg à T−2 h si urines foncées).
- Pendant : 150–250 ml / 15–20 min. Si > 60–90 min → boisson 3–8 % glucides + 460–690 mg Na/L.
- Après : en 2–4 h, boire 1,25–1,5 L/kg perdu avec sodium.
- Sodium (repères) : Faible 300–500 mg/L · Moyen 500–800 mg/L · Fort 800–1 000(+) mg/L.
- Boisson maison (1 L) : eau 1 L + 30–60 g sucre (3–6 %) + 1,5 g sel (~590 mg Na). Profil « fort salé » : ~2,0 g (~780 mg Na).
- Test de sueur : pertes (L) = (Poids_A − Poids_B) + boissons − urine → débit = pertes / durée (h). Réhydratation = pertes × 1,25–1,5.
Sources (sélection)
Informations générales — ne remplace pas un avis médical. Consulter en cas d’antécédents (reins, cœur, hyper/hyponatrémie, crampes persistantes).