Blessures — Poignet (version facile)
Tendinopathie du poignet — vue d’ensemble
À chaque stand, planté, bascule ou réception mains, tes poignets travaillent fort en extension. Ce guide te montre comment reconnaître une tendinopathie fréquente chez les gymnastes et comment t’organiser, pas à pas. Outil éducatif — ne remplace pas un avis médical.
TL;DR
En gym, le poignet travaille en extension et en appui → ça frotte/ça tire sur certains tendons.
Zone fréquente
Dorso-ulnaire (côté petit doigt) : ECU.
Zone fréquente
Palmo-radiale (devant, côté pouce) : FCR.
Zone fréquente
Styloïde radiale : de Quervain.
- Conduite générale : réduire les appuis douloureux, renforcer en lent & lourd, réintroduire l’appui par étapes, surveiller la douleur (≤ 3/10 pendant et pas pire le lendemain).
Introduction
À chaque stand, planté, bascule ou réception mains, tes poignets encaissent un poids important en extension. À force, certains tendons s’irritent : douleur pendant l’effort, raideur ensuite. Bonne nouvelle : on peut continuer à charger… mais bien, avec un plan simple et progressif.
Pourquoi ça arrive ?
Pics de charge
- Plus d’appuis / plus longtemps
- Surfaces plus dures
- Doubles séances, reprise après pause
Gestes
- ECU (côté petit doigt) : extension + inclinaison ulnaire, appuis qui « vrillent ».
- FCR (devant, côté pouce) : flexion radiale, pompes/planche.
- de Quervain : mouvements répétés du pouce (prises/accrochages).
Facteurs personnels
Manque de force avant-bras/épaule, mobilité, technique d’amorti, croissance chez les ados.
Se repérer (auto-diagnostic simple)
Outil éducatif — ne remplace pas un avis médical.
Côté petit doigt
Souvent ECU : douleur quand tu tournes la paume vers le haut et inclines vers le petit doigt, ou lors d’appuis qui vrillent.
Devant, côté pouce
Souvent FCR : douleur en flexion du poignet contre résistance, point sensible près du trapèze.
Styloïde radiale
Souvent de Quervain : test simple = poing pouce dedans puis incliner le poignet vers le petit doigt → douleur locale.
Quand s’inquiéter (consulter vite)
- Douleur au repos ou la nuit, perte d’appui, accrochage/instabilité
- Fourmillements, ado avec douleur « dans l’os » (croissance)
- Chute/traumatisme récent
traitement N0→N5
Règle d’or : vise ≤ 3/10 pendant l’effort et pas pire le lendemain. Si ça dépasse → réduis la charge (intensité/volume/fréquence) ou reviens d’un palier.
N0 — Calmer la poussée (48–72 h)
- Alléger les appuis (moins de stand/plantés, éviter l’extension forcée longue)
- Petite attelle neutre si gestes du quotidien douloureux (quelques jours)
- Cardio sans impact, mobilité douce doigts–coude–épaule
- Antalgie si besoin (avis médical) ; glaçage bref si ça soulage
N1 — Renforcement « lourd & lent » (3×/sem, 4–6 sem)
Objectif : redonner de la capacité au tendon.
- Flexion/extension du poignet à l’haltère/élastique (prises neutre, pro, supi)
- Pronation–supination (marteau/haltère), déviation radiale/ulnaire légère
- 3–4 séries × 6–8 reps, lent (~3 s montée / 3 s descente), 2 reps en réserve
- +5–10 %/semaine si J+1 OK
- Focus ECU : supination légère + déviation ulnaire contrôlée
- Focus FCR : progresser la flexion radiale sans douleur
N2 — Endurance & tenue (2–3×/sem)
- Passer sur 8–12 reps
- Ajouter des isométriques 3–5 × 30–45 s dans l’angle qui va bien
- Introduire pompes sur poignées/parallettes (poignet plus neutre) si toléré
N3 — Revenir à l’appui (progression)
- Mur très incliné
- Quadrupédie + petits « rock back »
- Planche sur poignées
- Planche paumes
+10–20 %/semaine (temps d’appui / nombre de plantés) si pas de rebond douloureux à J+1.
N4 — Spécifique gymnastique
- Tenues de stand, basculements, rondades/flics, barres (varier les prises)
- Monter durée en extension, hauteur/rythme et dureté des surfaces progressivement
N5 — Retour complet (entraînement/compète)
- Douleur ≤ 2–3/10 sur appuis longs, pas de rebond à J+1
- Force quasi symétrique (tests simples 8–10RM), tolérance aux prises/spins habituelles
Cas particuliers
- de Quervain récalcitrant : infiltration possible (avec le médecin).
- ECU instable : parfois immobilisation ciblée, rarement chirurgie.
Prévention
- Progressivité : +10–20 %/semaine sur appuis/durée en extension
- Échauffement ciblé : activation fléchisseurs/extenseurs, quelques isométriques
- Force continue : bloc « lourd & lent » poignet + grip varié ; chaîne scapulaire/épaule
- Technique & matériel : poignées/parallettes si besoin, alterner les prises
- Éviter les maintiens en fin d’amplitude trop tôt dans le cycle
- Chez l’ado : surveiller douleurs osseuses (croissance) → réduire tôt, réévaluer
Suivi & sécurité
- Consulte si : douleur au repos, perte d’appui, instabilité, perte de force, fourmillements
- Adolescent : douleur osseuse ou « gymnast’s wrist » → réduire, avis médical
- Imagerie : échographie (gaine/instabilité), IRM si doute ou suspicion d’autre lésion
Outil éducatif — adaptation individuelle selon tendon, niveau, calendrier, et imagerie si nécessaire.
Sources (simples)
Version détaillée (avec références complètes) disponible dans la page « expert ».
- DiFiori JP, et al. Wrist pain in gymnasts: common overuse injuries. Curr Sports Med Rep. 2017. journals.lww.com
- Zarro M, et al. Extensor Carpi Ulnaris Tendinopathy in Athletes. J Hand Microsurg. 2022. PMC
- Spratt JD, et al. Flexor Carpi Radialis tendinitis. Cureus. 2024. PMC
- Challoumas D, et al. Management of de Quervain’s tenosynovitis. JAMA Netw Open. 2023. JAMA Network
- Balakatounis K, et al. Intersection syndrome—evidence synthesis. Injury. 2017. PMC
- Avery DM, et al. Sports-related wrist & hand injuries. Sports Health. 2016. PMC
- Caine DJ, et al. Overuse wrist injuries in young gymnasts. Sports Med. 2015. PubMed
- BMC Musculoskelet Disord (2019). Wrist pain prevalence in female child/adolescent gymnasts. BioMed Central
- Boston Children’s Hospital. Gymnast’s wrist (physis). childrenshospital.org