Nutrition
Glucides
Carburant prioritaire des efforts techniques : repères chiffrés, timing, équivalences pratiques, et un exemple complet pour 70 kg.
4–5 g/kg (jour d’entraînement) + électrolytes si chaleur / >90 min Post 1–1.2 g/kg sur 2–3 h
Cibles journalières
Fourchette jour
280–350 g
Post-séance (0–2 h)
70–84 g
Astuce
Module surtout les glucides; prot stables, lipides modérés.
1) C’est quoi et à quoi ça sert ?
Les glucides sont le carburant prioritaire des efforts intenses et techniques. Stockés en glycogène (muscle/foie), ils alimentent la contraction, le cerveau et la précision. Quand les stocks chutent, on le ressent par une baisse de vigueur, de stabilité et de propreté technique.
2) Types utiles (simple)
- Amidons “lents”: riz, pâtes, pain, pommes de terre, avoine → loin de l’effort pour remplir.
- Simples “rapides”: fruits mûrs, compote, iso, miel → proche/pendant/après pour un effet rapide.
- Fibres: excellentes, mais à moduler juste avant si sensible.
3) Distribution & timing (frise)
- Avant 2–3 h
Repas digeste riche en amidon + un peu de prot, peu de gras/fibres.
- Avant 30–60 min
Snack 20–30 g si besoin (banane, compote, tartine miel).
- Pendant (> 75–90 min / chaleur / doubles)
~10–30 g/h via boisson iso/fruit/gel si baisse.
- Après (0–2 h)
~1–1,2 g/kg répartis sur 2–3 h (+ 20–30 g prot).
4) Exemple clair (athlète 70 kg)
- Petit-déj : avoine + lait, banane, miel (≈ 70–80 g)
- Déj (12–13 h) : riz/pâtes + poulet + légumes (≈ 90–100 g)
- Pré (16h30–17h30) : compote + tartine miel (≈ 30–40 g)
- Intra (> 90 min) : boisson iso 500 mL (≈ 30 g)
- Post (19–21 h, fractionné) : céréales + lait puis fruit + yaourt à boire (≈ 70–85 g)
- Dîner : portion modérée de féculents + légumes (≈ 40–60 g)
Post de référence (70 kg) : 70–85 g sur 2–3 h + 20–30 g de protéines.
5) Équivalences pratiques (≈ 30 g)
Banane
1 moyenne
Tartine + miel
1 généreuse
Boisson iso 6%
250–300 mL
Céréales
40–45 g
Compote + biscuit
100 g + 1 petit
Abricots/raisins secs
3–4 / 40 g
Pomme de terre cuite
≈ 200 g
Jus + petit fruit
200 mL + 1
Solide si tu as le temps ; liquide/semi-solide si prise tardive ou stress digestif.
6) Sources & moments (comparatif)
| Source | Moment idéal | Pourquoi |
|---|---|---|
| Riz / pâtes / pommes de terre | Repas 2–3 h avant | Remplit les stocks sans lourdeur si portion maîtrisée |
| Fruits mûrs / compote | Pré 30–60 min / post | Digeste, effet rapide |
| Boisson iso 6% | Pendant / post | Apport fractionné + hydratation/électrolytes |
| Céréales + lait | Petit-déj / post | Recharge rapide, facile à avaler |
7) Spécificités gymnastique
- Qualité technique : mieux un petit apport pré/intra que finir “à vide”.
- Force relative : concentre les glucides autour de la séance en contrôle calorique.
- Adolescents : besoins souvent en haut de la fourchette.
- Doubles/stages : 2–3 collations digestes + hydratation stricte.
8) Erreurs fréquentes → corrections
- ❌ Arriver “à jeun glucidique” → ✅ snack 20–30 g 30–60 min avant.
- ❌ Trop de fibres/gras juste avant → ✅ amidons bien cuits + un peu de prot.
- ❌ Rien pendant 2–3 h exigeantes → ✅ gorgées régulières + 10–30 g/h si besoin.
- ❌ Zapper la recharge post-effort → ✅ 1–1,2 g/kg sur 2–3 h + prot.
actionnable (70 kg)
- Jour entraînement : 280–350 g (4–5 g/kg)
- Repos actif : 140–210 g (2–3 g/kg)
- Avant : repas 2–3 h + snack 20–30 g si besoin
- Pendant (> 90 min/chaleur) : 10–30 g/h
- Après (0–2 h) : 70–85 g + 20–30 g prot
- Veille/Jour J : 4–6 g/kg, aliments connus & tolérés
- But gym : vigueur, précision, récup rapide