Nutrition
Lipides
Rôle, types, repères chiffrés et timing pour rester performant·e sans sacrifier la satiété, les hormones et la récupération.
1) C’est quoi & à quoi ça sert ?
Les lipides sont des molécules énergétiques (~9 kcal/g) et structurelles : membranes cellulaires, précurseurs hormonaux, transport des vitamines A-D-E-K, myéline, modulation inflammatoire (équilibre oméga-3/oméga-6).
Pour un·e gymnaste : satiété, stabilité énergétique sur la journée, goût & texture — utiles pour soutenir le volume d’entraînement sans “casser” l’appétit.
2) Types de lipides (sans se perdre)
- Mono-insaturés (huile d’olive/colza, avocat, amandes) : base quotidienne cardioprotectrice.
- Poly-insaturés :
- Oméga-3 (EPA/DHA poissons gras; ALA noix/colza/lin) : récup, santé cardio-cérébrale.
- Oméga-6 (tournesol/maïs/soja) : indispensables ; viser un équilibre avec les oméga-3.
- Saturés (beurre, fromages, charcuteries) : OK en petites quantités dans une alimentation variée.
- Trans (huiles hydrogénées, fritures indus.) : à éviter.
3) Combien par jour ? (repères)
- Plancher santé/hormones : ≥ 0,5 g/kg/j.
- Cible athlète : ~0,8–1,2 g/kg/j (≈ 25–35 % des kcal).
- En “sèche” : garder ≥ 0,5–0,6 g/kg/j.
4) Timing (digestion & performance)
- Loin de la séance (2–3 h avant)
OK. Les graisses ralentissent la vidange gastrique.
- Juste avant / pendant
Limiter si sensible (éviter fritures, fromages en quantité, sauces lourdes).
- Après immédiat
Pas prioritaire (mise sur glucides + protéines).
- Repas suivant / jour J
Cuisine simple, gras modéré → confort digestif & satiété.
5) Focus oméga-3 (pratique)
Objectif : 2 portions de poisson gras/semaine (saumon, sardine, maquereau) → en moyenne ~250–500 mg/j d’EPA+DHA.
Végé : ALA (colza, noix, lin/chia) tous les jours ; si pas de poisson, envisager une algue EPA/DHA (cf. “Compléments”).
6) Exemple clair (athlète 70 kg)
- Petit-déj : porridge + lait, 1 c. à s. beurre d’amande → ~15 g
- Déj (12–13 h) : bol riz/poulet/légumes + 1 c. à s. huile d’olive → ~15 g
- Pré (16h30–17h30) : compote + yaourt à boire → peu de lipides
- Post (19–20 h) : lait chocolaté + fruit → faible en lipides
- Dîner : saumon 120 g + pommes de terre + légumes + 1 c. à s. huile → ~25 g
- Collation soir (si besoin) : poignée de noix → ~15–20 g
7) Équivalences “rapides” (≈ 10–15 g)
8) Spécificités gymnastique
- Force relative / poids : viser souvent 0,8–1,0 g/kg et ajuster les glucides autour des séances.
- Adolescents : éviter les régimes pauvres en graisses prolongés.
- Blessure : qualité des graisses (oméga-3, noix, poisson) + alimentation anti-inflammatoire sans excès calorique.
- Tolérance digestive : gros apports gras loin de l’entraînement.
9) Erreurs fréquentes → corrections
- ❌ Couper trop bas (< 0,5 g/kg) “pour sécher” → ✅ rester ≥ 0,5–0,6 g/kg, moduler les glucides.
- ❌ Gros repas gras juste avant → ✅ gras modéré, amidon + un peu de prot.
- ❌ Oublier les oméga-3 → ✅ 2 poissons gras/sem ou sources végétales/algues quotidiennes.
- ❌ Diaboliser toutes les graisses → ✅ bonnes sources, quantités raisonnables.
TL;DR actionnable (70 kg)
- Total : 55–85 g/j (0,8–1,2 g/kg) ; plancher ≥ 0,5 g/kg
- Timing : gras loin de la séance ; modéré le jour J
- Qualité : mono-insaturés en base, oméga-3 réguliers, peu de trans
- Perf : lipides stables, moduler surtout les glucides selon l’entraînement
Sources & sujets traités
Cette page aborde notamment :
- Glucides (timing & recharges)
- Oméga-3 (poisson/algues)— bientôt
Sources : littérature sportive, recommandations nutritionnelles usuelles et synthèses grand public (liens à compléter).